De VN heeft 2016 uitgeroepen tot Internationaal Jaar van de Peulvruchten. Niet alleen hebben bonen, linzen en kikkererwten een hoge voedingswaarde, peulvruchten dragen ook bij tot een betere bodemvruchtbaarheid door hun vermogen om stikstof vast te leggen. Peulvruchten zijn een duurzame keuze over de hele lijn, maar worden vooral in het noorden nog niet voldoende naar waarde geschat. Tijd voor verandering!


Waarom zijn peulvruchten belangrijk en lekker?

  • De vlinderbloemenfamilie is belangrijk voor wie vleesarm eet. Erwten, prinsessenbonen, linzen, kapucijners, pinda’s, kikkererwten en tuinbonen behoren allemaal tot deze grote plantengroep. Leguminosae is een andere naam voor de vlinderbloemenfamilie. Dat ze belangrijk zijn voor onze voeding, staaft het Franse woord voor groenten: légumes.
     
  • De eetbare gewassen in deze groep hebben een hoog eiwitgehalte. Door ze te drogen daalt het vitaminegehalte, maar het eiwitgehalte stijgt, wat ze tot goede vleesvervangers maakt. Gemiddeld leveren ze per 100 g zowat 20 g eiwit.
     
  • Bonen en linzen hebben een knapperige beet. In combinatie met geurige kruiden leveren ze onweerstaanbaar lekkere gerechten op. Hoe je peulvruchten letterlijk en figuurlijk ‘verteerbaar’ maakt, ontdek je in de onderstaande tips.

 


En dan nu... de beste bonentips!

1. Combineer

In combinatie met granen, ei of zaden en noten leveren peulvruchten eiwit van volwaardige kwaliteit. Denk bijvoorbeeld aan hummus met ei op brood.

2. Beter verteerbaar

Eet maximaal 50 g (gedroogde) peulvruchten per dag om darmlast te vermijden. Bonenkruid, komijn, koriander, venkelzaad en gember bevorderen de verteerbaarheid van peulvruchten, net zoals zeewier (kook een vel kombu mee). Het schuim afscheppen tijdens het kookproces helpt ook. Tempé is een koek van gefermenteerde sojabonen. Door de vergisting, is de verteerbaarheid beter. Tofoe – of sojakaas – is eveneens licht verteerbaar.

3. In de week

Week bonen voor gedurende acht uur. Gooi het weekwater weg en kook de bonen in vers water. Ook al is het niet noodzakelijk om linzen voor te weken, het bevordert wel de verteerbaarheid. Rode linzen hoef je nooit voor te weken.

   

4. Bonen als bijgerecht

Peulvruchten passen goed bij vis en vlees. Ideaal dus om bij de barbecue een kleinere portie vis of vlees te grillen en aan te vullen met bonen of linzen. Mungbonen, kikkererwten en linzen kun je als kiemgroente eten. Door de zaden te laten kiemen verhoogt het vitaminegehalte.

5. Koel en droog

Gedroogde peulvruchten bewaar je lang in een koele, droge en donkere ruimte. Zolang ze niet muf ruiken en er geen schimmel op zit, kun je ze verwerken. Na ruim een jaar wordt de schil harder en moet je ze langer laten weken en koken.

6. Zo kook je de perfecte linzen

  • Rode en gele linzen voeg je toe aan soepen of stoverij, 15 tot 20 minuten voor het gerecht klaar is.
  • Doe bruine en groene linzen in kokend water en draai het vuur dan op een laag pitje. Laat rustig pruttelen. Zout of azijn voeg je pas aan het einde toe, want anders komt het velletje van de linzen gemakkelijker los. Oude (taaie) linzen zullen gemakkelijker plat koken.
  • Je kunt de linzen eerst in de pan roosteren met wat olie en dan beetje bij beetje water of bouillon toevoegen, zoals bij risotto.

Heerlijk, duurzaam en evenwichtig koken met...

Lekker ecologisch!Lekker, evenwichtig en duurzaam koken wordt met dit boek gemakkelijker dan ooit. Lekker ecologisch! bundelt niet alleen meer dan 500 recepten, het bevat ook een schat aan informatie over alles wat met ecologisch koken en eten te maken heeft. Een totaalboek dat je laat snuisteren, ontdekken én genieten. 

 

 

 

 

 

 

 


(C) Foto's: Stefan Jacobs