Eiwitten. Ze vormen een onmisbaar element in onze voeding. Je mag er niet te veel van innemen, maar ook te weinig is geen goed idee. Ontdek hier hoe je de perfecte balans houdt.

Eiwitten – ook wel proteïnen genoemd – dienen in de eerste plaats als bouwstof. Je lichaam gebruikt ze onder meer voor de opbouw en het herstel van weefsels, denk maar aan spieren en organen. Een tekort kan leiden tot geremde groei bij kinderen, tot bloedarmoede, stofwisselingsproblemen en slechte wondheling. Een teveel aan eiwit werkt dan weer een verhoogde bloeddruk, osteoporose (botontkalking), jicht en overbelasting van de nieren in de hand. Evenwicht houden is dus de boodschap.

Kwaliteit

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Sommige voedingsmiddelen echter wat meer dan andere. Niet alleen de hoeveelheid is belangrijk, maar vooral de kwaliteit van de eiwitten. Er zijn namelijk eiwitten van volwaardige en van onvolwaardige kwaliteit.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Er zijn een twintigtal aminozuren. Je lichaam, meer bepaald de lever, zet overtollige aminozuren om in aminozuren waaraan er een tekort is. Er zijn echter negen aminozuren die de lever niet zelf kan produceren. Men noemt dit de essentiële aminozuren. Die aminozuren moet je dan ook via de voeding opnemen.


Foto: Wout Henderickx

Vleesvervanger

Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten en bovendien in de juiste verhouding noemt men eiwitten van ‘volwaardige kwaliteit’. Dierlijke eiwitproducten en soja leveren volwaardig eiwit. De meeste plantaardige eiwitten vertonen daarentegen een tekort aan een of ander essentieel aminozuur.

Enkele voorbeelden. Aardappelen, volle rijst en groenten bevatten slechts een kleine hoeveelheid eiwit, maar wel van vrij volwaardige kwaliteit. Peulvruchten en noten leveren dan weer een flinke hoeveelheid eiwit, maar niet alle essentiële aminozuren zijn voldoende vertegenwoordigd. Seitan noemt men een plantaardige vleesvervanger en hij bevat inderdaad veel eiwitten. Maar om een volwaardig eiwit te leveren vul je seitan het best aan met zuivel, eieren of peulvruchten.

Eiwitaanvulling

Je kunt de waarde van eiwit verhogen door voedsel te combineren. We noemen dat ‘eiwitaanvulling’. Eiwitten waarbij een essentieel aminozuur ontbreekt, eet je samen met eiwitten die dit aminozuur in hoge mate bevatten. Combineer deze eiwitten gedurende de dag. Door verschillende eiwitten aan te vullen, verhoogt de eiwitkwaliteit en eet je ook met een grotendeels plantaardige voeding volwaardig. Inspiratie kun je hieronder opdoen:

granen + peulvruchten:

 

granen + zuivel:

tarwe + ei:

peulvruchten + sesamzaad:

peulvruchten + ei:

maïs + melk:

haver + pinda’s:

groenten + granen:

 

groenten + sesamzaad:

aardappelen + ei:


aardappelen + melk:

seitan + kaas:

linzensoep met brood;

couscous met kikkererwten

muesli met yoghurt; brood met kaas

brood met ei

bonenpasta op sesambrood

linzenpastei

maïspannenkoekjes

haverkoekjes met pinda’s

gierstgroenteschotel

slaatje met sesamzaad;

groenteburger met sesamzaad

aardappelsalade met hardgekookt ei
aardappelen, groenten en

een melksaus

seitan cordon bleu

 

Meer informatie