Steeds meer voedingsdeskundigen trekken de kaart van onbewerkt basisvoedsel. Heel wat kant-en-klaarmaaltijden bevatten te veel (verborgen) vet, zout en suikers en te weinig groenten. Die kunnen leiden tot welvaartsziekten als diabetes type II, hart- en vaatziekten en obesitas. Kook je zelf, dan hoef je geen kleine letters te lezen om te weten wat je eet: je ziet en ruikt wat er op je bord ligt en je kiest voor een variatie aan bereidingstechnieken voor een hoge voedingswaarde. Verse, biologische en seizoensgebonden producten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en vezels.

We hebben almaar minder tijd, omdat er zoveel op ons afkomt. Op het vlak van voeding is dat niet anders. Uit onderzoek blijkt dat de gemiddelde bereidingstijd voor het avondmaal 33 minuten bedraagt en de gemiddelde consumptietijd 26 minuten. Tijd nemen om met andere volwassenen en kinderen te eten, creëert ruimte voor uitwisseling en visievorming, en dat niet alleen over gezonde voeding. Eens een kant-en-klare pizza eten is uiteraard niet erg. Gezond en evenwichtig eten hangt tenslotte niet van één maaltijd af. Het is het volledige consumptiepatroon dat telt.

We geven je enkele tips, naast een goede voorbereiding, die het je makkelijker maken om te kiezen voor zelfbereide voeding. 

1. Inmaken – steriliseren en pasteuriseren

Inblikken, wecken, steriliseren en pasteuriseren gaan allemaal uit van hetzelfde principe: voedsel verhitten in een hermetisch afgesloten verpakking waardoor de meeste micro-organismen niet meer kunnen (over)leven. Bij verhitting is de toevoeging van zout, suiker of zuur overbodig waardoor de smaak van verse groenten en fruit weinig verandert. Bij steriliseren is de gebruikte temperatuur (minstens) 100° Celsius en varieert de verhittingstijd van 1 tot 2 uur. Hierdoor dalen voedingswaarde, kleur, stevigheid, geur en smaak van het product.

Een mogelijke vorm van bederf bij deze techniek is de bacterie Clostridium botulinum. De bacterie produceert in een luchtvrije omgeving met weinig zuur een dodelijk zenuwgif. Door verhitting wordt de bacterie onschadelijk gemaakt, maar de sporen zijn hardnekkig en overleven zelfs bij langdurig koken. Temperaturen boven de 100° Celsius (snelkookpan, oven) doden de sporen wel.

Gooi elk verdacht blik weg, zeker als het deksel bol staat. De bacteriën produceren gassen waardoor het deksel onder druk komt te staan. Als voorzorgsmaatregel kun je elke inhoud van ingeblikt voedsel opnieuw koken.

Traditioneel weckt men in een weckketel met aangepast materiaal zoals een thermometer, steriliseerpotten met rubberring en klemmen, een glastang, een trechter etc. Je kunt ook steriliseren in een snelkookpan, oven of grote kookpan. In de oven en de snelkookpan bereik je temperaturen boven de 100° Celsius en dat verkort de steriliseertijd. 

Pasteuriseren is net als steriliseren een conserveringstechniek waarbij voeding door middel van temperatuurbehandeling langer goed blijft. Het grote verschil met sterilisatie is dat de tijdsduur en de temperatuur behoorlijk lager liggen. Hierdoor is het verlies van voedingswaarde kleiner. Onthoud dat je deze methode uitsluitend op zure groenten en vruchten (pH < 4,6) mag toepassen. Die zijn niet vatbaar voor botulismevergiftiging. De meeste groenten zijn niet zuur en dus kwetsbaarder voor deze bacterie; je steriliseert ze maar beter op hoge temperatuur. Tomaten vormen een twijfelgeval, omdat sommige zuur genoeg zijn en andere dan weer niet. Toch worden ze meestal gepasteuriseerd, met of zonder toevoeging van een zuur. Het meeste fruit is redelijk zuur en je kunt het dus gemakkelijk pasteuriseren bij een temperatuur van 75 à 80° Celsius, ongeveer 30 minuten lang. Dit doe je net als bij steriliseren in een weckketel, oven of snelkookpan, met dezelfde benodigdheden.

Deze beide technieken zorgen dat je  tijdens de ‘mindere’ oogstmaanden groenten en fruit te eten. In de zomer -en herfstmaanden is er een overvloedig aanbod aan verse groenten en fruit en dat kun je maar beter verwerken, omdat je het niet volledig op één moment kunt opeten. In deze tijd van het jaar is dan toch mogelijk om iets anders dan knollen en kolen te eten zoals ingemaakte tomaten, boontjes, enz. .

2. Een grote hoeveelheid groenteburgers invriezen

Heb je weinig tijd, dan is een voorraad burgers in de diepvriezer erg handig. De burgers blijven zo drie maanden houdbaar. Zorg ervoor dat de tijd tussen bereiden en invriezen zo kort mogelijk is. Laat de burgers wel helemaal afkoelen voor je ze invriest. Bak ze kort, zo behouden ze hun vorm en voorkom je dat ze aan elkaar plakken. Houd ze gescheiden door er vetvrij papier tussen te leggen. Vries zo weinig mogelijk lucht mee in. Voorzie de burgers voor ze de vriezer ingaan van een etiket met de datum van productie, de naam en mogelijke allergenen. 

Ontdek meer over vegetarische burgers en ballen.

3. Restjes verwerken 

Een broodje met een zelfgemaakte spread leent zich helemaal tot een verwerken van restjes van een maaltijd, groenten, granen, enz. van de dag voordien. Je vindt deze meer en meer in supermarkten maar als je ze zelf maakt, weet je uit welke ingrediënten en smaakstoffen erin zitten. Zo bevatten zelfbereide spreads geen bewaarmiddelen en toegevoegde smaakstoffen. Ze zijn misschien wat minder lang houdbaar, maar ze smaken dubbel zo goed.

Spreads brengen een ode aan de gevarieerde en verse ecologische groentekeuken. Met wat de seizoenen bieden, maak je het hele jaar door spreads in alle kleuren van de regenboog. Aan mogelijkheden geen gebrek. Door te variëren in je voeding, krijg je zonder problemen een evenwichtige waaier aan voedingsstoffen binnen. 

Ontdek meer over spreads en dips.

Velt heeft ook een handig boek over ecologische groentespreads: Lekker Gesmeerd.

4. Plannen is nodig

Koken vergt organisatie en planning. Zeker wanneer je elke dag gezond en vers eten op tafel wilt serveren. Mealprepping biedt dan een oplossing. Door in het weekend een weekmenu op te stellen en een aantal maaltijden en/of maaltijdcomponenten voor te bereiden, spaar je een heleboel tijd en geld uit. Dankzij mealprepping heb je tijdens de week niet meer dan 10 minuten nodig om een volwaardige, gezonde maaltijd op tafel te toveren. 

Let wel op wat je wilt voorbereiden, niet elk ingrediënt is even lang houdbaar en kan op voorhand verwerkt worden. Ovenschotels, lasagne, pastasauzen, soepen en stoofpotjes bereid je voordien en bewaar je in de koelkast of diepvries. Maar gerechten met rauwe eieren, vlees en vis zijn niet langer houdbaar dan 2 dagen in de koelkast. Kies je ervoor om maaltijden in te vriezen, zorg er dan voor dat je de avond voordien de maaltijd in de koelkast zet om te ontdooien. Diepgevroren maaltijden zijn 3 maanden houdbaar. Om voeding op een veilige manier te bewaren, hanteren we de ideale bewaartemperaturen van 4°C in de koelkast en -18°C in de diepvriezer. Vanuit een ecologische voeding wordt er gewerkt met seizoensgroenten- en fruit in het weekmenu. 

Lees meer over mealprepping met een weekmenu.

5. Fermenteren of melkzuurgisting

Ook dit is een handige techniek om buiten het seizoen groenten en fruit te eten. Melkzuurgisting is de enige bewaarmethode waarbij het oorspronkelijke product rijker wordt aan voedingsstoffen. Het vitamine C-gehalte blijft behouden en vitamine B komt erbij. Tijdens lange zeereizen bleven zeelieden overeind door zuurkool te eten, het ideale wapen tegen scheurbuik dat wordt veroorzaakt door een vitamine C-tekort. Wittekool is niet de enige groente die zich leent voor melkzuurfermentatie. Zuurdesembrood, zoetzure augurken, olijven, ingelegde rode bieten, knolselderij of wortel, en ook yoghurt, kwark, kefir, etc. ontstaan door fermentatie of melkzuurgisting. Miso, tamari, shoyu en kimchi zijn Japanse fermentatieproducten en in de Indonesische keuken heb je tempé.

Zuurkool kun je maken met behulp van een echte inmaakpot met waterslot, maar in een gewone glazen pot met schroefdeksel lukt het ook. Controleer regelmatig de toestand van de deksels bij hergebruik, want het zuur tast de deksels aan.
Hoe zoeter de kool is, hoe lekkerder de zuurkool. De witte herfstkoolsoorten Langedijker Herstwitte, Roem van Enkhuizen en Filderkraut geven het beste resultaat. Wil je in de winter zuurkool maken, dan ben je aangewezen op de meest voorkomende soort: Deense Witte Bewaar. Dit ras is minder zoet en kan door het bewaren wat vocht zijn kwijtgeraakt. Combineer wittekool en savooikool voor een zachtere smaak. Ook een combinatie van witte- met rodekool of zelfs met rode biet geeft een smakelijk resultaat. Als kruiden voegt men vaak jeneverbessen en peperbollen toe, maar experimenteer ook eens met komijnzaad, korianderzaad, mosterdzaad, pepers, laurier etc.

Sommige groenten en vruchten fermenteren uit zichzelf als je ze luchtdicht afsluit. De meeste groenten legt men echter in zout of pekel (zout opgelost in water) om water, suikers en andere voedingsstoffen aan plantaardige weefsels te onttrekken. Hierdoor ontstaat een vloeistof die het in te maken product bedekt en beschermt tegen zuurstof. Met de juiste temperatuur (18 tot 21° Celsius) doen de melkzuurproducerende bacteriën hun taak en ontstaat er een zuur product. Je kunt een starter toevoegen om het proces in gang te zetten: melkwei, tamari, karnemelk, zuurkoolsap en Molkosan werken goed.

Een mislukking van het fermentatieproces kan te wijten zijn aan drie factoren: te weinig of te veel zout, een te hoge of te lage temperatuur en de blootstelling aan lucht bevorderen de groei van ongewenste micro-organismen. Vooral wanneer de groenten niet worden aangedrukt, zodat ze niet bedekt zijn met pekel, kan er een laag gisten, schimmels of aërobe bacteriën ontstaan. Dit kan leiden tot verkleuring, zacht worden en de productie van rottingsgeuren.

Ontdek meer over fermenteren in Keukenpraatjes.

Meer informatie

Kook het seizoen (cover)

Ontdek meer recepten in ons Velt-boek 'Kook het seizoen'. Ontdek het via onze webwinkel of bij je plaatselijke Velt-groep.