Volg je de principes van ecologisch koken, dan kies je voor zelf bereid in plaats van kant-en-klaar.

Kant-en-klaargerechten zijn vaak te vet en te suikerrijk. In drukke tijden kan zo’n diepvrieslasagne wel handig zijn, tenminste als je je smaakpapillen even uitschakelt, maar gezond en ecologisch is het niet. Maar hoe doe je dat tijdens een drukke werkweek, elke dag een verse maaltijd bereiden? Een goed doordacht weekmenu helpt je hierbij. Daarmee kook je in één keer voor de hele week. Met deze tips maak je er helemaal je eigen ding van.

Plan van aanpak

De sleutel tot een week koken zonder stress? Organisatie! Misschien niet zo romantisch, maar wil je een week lang lekker en gezond eten, dan moet je daar wat voor doen. Een goede voorbereiding is het beste wapen in de strijd tegen de tijd. Die voorbereiding start uiteraard met je weekmenu en een bijbehorend boodschappenlijstje, zodat je alleen koopt wat je nodig hebt.

Ook een goede voorraadkast is een must. Met ‘goed’ bedoelen we niet goed gevuld, maar goed georganiseerd en slim gekozen. In je voorraadkast zorg je altijd voor een variatie aan droge voeding zoals noten, granen, peulvruchten, gedroogd fruit, smaakmakers en kruiden. Ook bewaargroenten als aardappelen, look en ui vinden er hun plekje. Elke week vul je deze voorraad aan met een gevarieerd groente- en fruitassortiment dat past bij de seizoenen: minstens vijf soorten groenten en drie soorten fruit. Kies hierbij voor soorten uit verschillende gewasgroepen (wortel, vrucht, blad, knol en kool), zodat je maaltijden niet alleen rijk zijn aan smaak, maar ook aan kleur en voedingsstoffen.

Zondag is kookdag. Die dag combineer je de bereiding van het middag- of avondmaal met de voorbereidingen voor de rest van de week. De hele week kan je dan van het buffet uit de koelkast eten. Elke zondag kan je een portie granen en peulvruchten koken, zoals rijst, couscous, kikkererwten en linzen. Een goede richtlijn is 50 gram ongekookte granen/peulvruchten per persoon per dag, als basis voor de maaltijden van de komende week. Je kan ook alvast een groentebereiding maken zoals een ovenschotel met geroosterde seizoensgroenten en een potje dressing.

Kettingkoken

In de koelkast staan nu peulvruchten, granen, geroosterde groenten en dressing. Het enige wat je nog moet doen is een portie andere groenten bereiden, en dat vraagt weinig tijd, zeker als je gaat stomen, wokken of rauw bereiden. Die laatste bereidingswijze is meteen de gemakkelijkste, minst tijdrovende, gezondste en meest ecologische.

Restjes van de ene dag verwerk je de volgende dag in een ander gerecht. Kettingkoken heet dat. Zo maak je op dinsdag van de restjes van maandag een groenteburger. En de restjes groenten van dinsdag verwerk je woensdag in een frittata. Een overschot rijst bak je donderdag op als basis voor een rijstschotel. En wat er van de groenten overblijft, is de basis van een wok op vrijdag. Zorg er wel voor dat je groentebereidingen na twee tot drie dagen op zijn.


WEEKMENU
voor vier personen

Voorbereiding (bijv op zondag)

  • 200 g kikkererwten koken
  • 200 g linzen koken
  • 200 g rijst koken
  • 200 g couscous koken
  • ovenschotel van geroosterde pompoen en spruitjes maken
  • dressing maken (je kunt ook twee soorten maken en afwisselen)

Groente- en fruitmand van de week:

  • pompoen, spruitjes, rode biet,
  • champignons, prei, boerenkool,
  • knolselderij, appel, peer

Maandag

  • gebakken kikkererwten (met kerrie en look) + geroosterde pompoen en spruitjes
  • couscous
  • slaatje van geraspte knolselderij met nootjes en rozijnen
  • dressing

Dinsdag

  • burgers van restjes pompoen, spruitjes en couscous
  • gebakken linzen met champignons
  • geraspte rode biet met appel en gember
  • dressing

Woensdag

  • frittata van champignons en linzen
  • knolselderijfrietjes uit de oven
  • gebakken rijst
  • dressing

Donderdag

  • rodebietenfalafel
  • boerenkoolpuree
  • champignons en prei in een roomsausje
  • restje rijst en couscous opgebakken met rozijntjes en kerrie
  • dressing

Vrijdag

  • wok- of pastagerecht met de groenterestjes (met basmatirijst of pasta)


Tekst en foto: Leentje Speybroeck

Recept: pompoen-spruiten-couscousburgers

Ingrediënten voor 8 burgers

  • 250 g Hokkaido-pompoen
  • 100 g spruitjes
  • 100 g ongekookte couscous (300 g gekookte)
  • 100 g havervlokken
  • 100 g paneermeel
  • 2 el ketchup
  • snufje nootmuskaat
  • snufje chili
  • 1 tl kerriepoeder
  • 1 tl komijnpoeder
  • 2 sjalotjes
  • peper en zout

Bereiding

Volg je de voorbereidingen van het weekmenu, dan zijn de spruitjes en pompoen al geroosterd, en heb je de couscous al gekookt.

Versnipper het sjalotje en meng het met de havervlokken, ketchup, nootmuskaat, chili, kerrie, komijn, peper en zout in een kom. Kneed alles met je handen door elkaar zodat je een samenhangend kleverig deeg krijgt.
Verhit wat arachideolie in een koekenpan. 

Vorm burgers met je handen, haal ze even door het paneermeel en bak ze langs beide kanten mooi goudbruin. Zet het vuur lager en laat nog even langs beide kanten zachtjes doorbakken.

Tekst en foto: Leentje Speybroeck

Meer informatie

Kook het seizoen (cover)

Ontdek meer recepten in ons Velt-boek 'Kook het seizoen'. Ontdek het via onze webwinkel of bij je plaatselijke Velt-groep.